根据世界卫生组织的定义,健康人的BMI最好是介于20-25之间。但事实上,不同年龄应该控制的指数范围是不同的。 欧洲科学家调查发现,体重和死亡率之间其实形成了一条U形曲线。曲线的最低点是死亡率最低的体重值,这个值会随年龄的不同而发生变化。 60岁以下人群:体重保持在正常范围内(即BMI介于18.4~24.9为宜),死亡率是较低的。 60岁以上人群:BMI处于超重范畴(即BMI介于25~29.9之间)的人群死亡率最低,甚至比BMI指数标准(即介于18.4~24.9之间)人群的死亡率还要低6%! 随着年纪的增大,消化吸收功能本就会减弱;再加上一些慢性病,忌口较多,很容易导致营养不良。 一方面,营养不良会导致抗感染能力、免疫力下降,可成为损害健康的重大风险因素; 另一方面,对中老年人而言,罹患各种疾病的可能性相对更大,但和疾病作斗争时需要一个良好的身体状态和营养状况。适当超重,其营养状态相对更好,也就更容易抵抗疾病的伤害,达到长寿的目的。 专家提醒:60岁以上的人不要过瘦也不能过于肥胖,适度超重可能对长期健康最有益处。 老年人在少油少盐、饮食控制、体重管理时,要注意把体重保持在适度超重的范围内,让死亡率尽可能处于最低水平,使得未来生活更有保障。 很多中老年人为了控制体重都不敢吃油,殊不知,这不仅会影响脂质代谢,还会影响人身体的组织器官功能。 人体必须的脂肪酸自身很难合成,很大部分都是靠食用油获得,另一部分则通过动物性食物获得。 专家建议:三种脂肪酸要均衡摄入,餐与餐之间或者每日交替用油,养成用油好习惯更有利于健康。当然,也要控制好用油量。 其实,对于中老年人而言,除了保持脂肪平衡,增加肌肉储量同样重要。 ① 肥胖 1千克肌肉能让人体多消耗50~100大卡的热量。肌肉少,基础代谢率降低,热量消耗减少,脂肪堆积,易引起肥胖。 ② 诱发心血管病 肌肉衰弱会累及心脏,成为诱发心血管病的“帮凶”。血液通过心脏收缩运送到血管中,如果肌肉不发达,导致收缩力不足,就不能有效挤压血管使血液上行,并顺利回流到心脏。 ③ 增加骨折风险 肌肉力量相对较弱,罹患骨质疏松的几率就高;此外,身体平衡能力下降,跌倒、运动损伤的风险也会加大。 ④ 影响血糖水平 肌肉在代谢过程中会消耗人体葡萄糖,能起到稳定血糖的作用。因此,肌肉储量不足,葡萄糖的代谢功能受到影响,会增加罹患糖尿病的风险。 除了适度恰当的体育锻炼,饮食也是强壮肌肉最简单也是最重要的方法之一。 ① 蛋白分配要合理 乳清蛋白、鸡蛋蛋白、牛奶蛋白、大豆蛋白、牛肉蛋白都是优质蛋白的良好来源。将这些优质蛋白质分配到每一餐中,保证每日总能量摄入充足。 ② 抗氧化物不可少 充足的抗氧化物能够降低机体的氧化应激水平,减缓氧化反应对肌肉和其他器官的损耗,辅助提高机体免疫功能。深色蔬菜、水果,如菠菜、番茄、蓝莓等中都有较丰富的抗氧化物质。 |
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